緊張型頭痛の治し方｜原因と今日からできる5つの対処法

最終更新：2026年2月｜JIYU-肌愈 オーナー監修

この記事を書いた人｜JIYU-肌愈 オーナー

「頭がギューッと締めつけられて、仕事に集中できない」——当サロンに来られる方の中で、この悩みを持つ方がかなり多いんです。特にデスクワークの方はほぼセットで肩こり・首こりもあって、「これって全部つながってるの？」と聞かれます。

つながってます。施術者として10年以上見てきた経験から、緊張型頭痛の多くは首・肩の筋肉をほぐすと楽になると実感しています。

結論から言います。緊張型頭痛は、首・肩周りの筋肉の緊張をほぐすことで改善できます。

「ヘルメットをかぶったような圧迫感」「こめかみがジワジワ痛い」「夕方になると頭が重い」。こんな症状に心当たりはありませんか？

これ、緊張型頭痛の典型的なサインです。日本人の頭痛の約6〜7割がこのタイプと言われています。原因がわかれば、対処法もはっきりします。

この記事では、緊張型頭痛の原因と、今日から実践できる5つの治し方を施術者目線でお伝えします。読むだけでも楽になるヒントがあるはずです。

緊張型頭痛とは？片頭痛との違い

頭痛には大きく分けて「緊張型頭痛」と「片頭痛」があります。治し方がまったく違うので、まず自分がどちらのタイプかを知ることが大切なんです。

緊張型頭痛の特徴

緊張型頭痛は、頭全体がギューッと締めつけられるような痛みです。「ハチマキをきつく巻いたような感じ」「ヘルメットをかぶっているみたい」と表現する方が多いですね。

特徴をまとめると、こんな感じです。痛みは軽〜中程度で、日常生活が完全にできなくなることは少ないけれど、ずーっとダラダラ続くのがとにかくしんどい。夕方にかけてひどくなる方が多く、デスクワーカーの方は「午後3時くらいからつらい」とよく言われます。

動いても痛みが悪化しないのが緊張型の特徴です。むしろ少し体を動かしたほうが楽になることも。吐き気はほとんどなく、光や音に過敏になることも少ない。「我慢すれば仕事はできるけど、集中力が落ちる」——そんなイメージです。

頻度も人それぞれで、月に数回の方もいれば、ほぼ毎日という方もいます。月に15日以上続く場合は「慢性緊張型頭痛」と呼ばれ、ここまで来ると生活の質にかなり影響します。

片頭痛との違い

一方、片頭痛はズキンズキンと脈打つような痛み。頭の片側に出ることが多く、動くと悪化します。光や音に過敏になったり、吐き気が出たり。こちらは安静にするのが基本です。

両者の違いをシンプルにまとめると、緊張型は「締めつけ」「両側」「動いてOK」、片頭痛は「脈打つ」「片側」「動くとつらい」。対処法が正反対なので、ここの見極めは大事なんですよね。緊張型なら温めて血流を良くするのが正解ですが、片頭痛なら冷やして安静にしないと悪化します。

正直に言うと、両方を合併している方も少なくありません。「普段は締めつけ型で、たまにズキズキするのが来る」というパターンですね。もし判断がつかない場合や、痛みが激しい場合は、迷わず頭痛外来の受診をおすすめします。

緊張型頭痛の原因｜なぜ頭が締めつけられるのか

緊張型頭痛の原因は、ひとことで言えば「首・肩・頭周りの筋肉が硬くなりすぎている」こと。でも、なぜ筋肉が硬くなるのかは人によって違います。

原因①：長時間の同じ姿勢

デスクワークやスマホ操作で、同じ姿勢を何時間も続ける。これが最大の原因です。うちに来られるお客さまの8割以上がこれに当てはまります。

特に問題なのが、頭が前に出た姿勢。頭の重さは約5kg。これが正しい位置にあれば首の骨がしっかり支えてくれます。でも頭が5cm前に出ると、首にかかる負担は2〜3倍に。首の後ろの筋肉がずっと引っ張られ続けて、やがて痛みに変わるわけです。

原因②：眼精疲労

目の疲れと頭痛、実はものすごく密接です。目のピント調節をしている「毛様体筋」が疲れると、そのストレスが首の筋肉に伝わって頭痛を引き起こします。

「パソコンの画面を長時間見た後に頭痛がひどくなる」という方は、目の疲れが引き金になっている可能性が高い。

原因③：精神的ストレス

ストレスを感じると、無意識に歯を食いしばったり、肩に力が入ったりしますよね。この無意識の緊張が積み重なると、側頭筋や咬筋（こうきん）が硬くなって、こめかみの痛みにつながります。

寝ている間に歯を食いしばっている方も多くて、朝起きた時から頭が重い——というのは、このパターンの典型です。

原因④：血行不良・冷え

首や肩の筋肉が硬くなると血流が悪くなり、老廃物がたまります。すると筋肉がさらに硬くなる…という悪循環。冬場やエアコンの冷風が当たる環境で頭痛がひどくなるのは、冷えによる血行不良が原因です。

緊張型頭痛の治し方｜今日からできる5つの対処法

原因がわかったところで、具体的な対処法に入ります。どれもシンプルですが、実際にやってみると「こんなに違うの？」と驚く方が多いです。

セルフケアだけでは改善しにくいケース

ここまで読んで「全部やってるけど治らないんだけど…」と思った方。それ、正常な反応です。

実は、セルフケアだけで改善しにくいケースがあります。

まず、慢性化している場合。月に15日以上頭痛がある方は、すでに筋肉の緊張が「常態化」しています。この状態だと、ストレッチやツボ押しで一時的に楽になっても、すぐ元に戻ってしまう。

次に、深層の筋肉（インナーマッスル）が硬い場合。首には何層もの筋肉が重なっていて、表面だけほぐしても奥の硬さが残ると、また引っ張られて痛みが出ます。ここはセルフでは届きにくい部分なんですよね。

それから、姿勢そのものに問題がある場合。巻き肩、ストレートネック、骨盤の歪み——こういった構造的な問題は、部分的なケアだけでは根本解決になりません。

当サロンでは、頭痛の方に対して首・肩だけでなく、後頭部の筋肉や側頭筋までしっかりほぐしていきます。「マッサージの後は頭痛が出なかった」と言われることが多くて、やっぱり深い筋肉へのアプローチは効果が大きいなと実感しています。

緊張型頭痛を根本から改善する3つの習慣

対処法で痛みを和らげつつ、根本から改善していくために大切な3つの習慣をお伝えします。

習慣①：姿勢の「リセットタイム」を作る

完璧な姿勢を一日中キープするのは、正直ムリです。プロのセラピストでもそんなことはしていません。

大切なのは「崩れた姿勢をリセットする時間」を定期的に作ること。1時間に1回、立ち上がって伸びをする。両手を組んで上に伸ばして、ゆっくり左右に体を倒す。それだけでいいんです。

姿勢が崩れることが問題なのではなく、崩れたまま何時間も放置することが問題。スマホのアラームを使って「1時間おきリセット」を習慣にしている方は、実際に頭痛の頻度が減ったと言われます。

習慣②：入浴で全身を温める

シャワーだけで済ませている方、多いですよね。でも緊張型頭痛の方には、38〜40℃のぬるめのお風呂に15分が本当におすすめです。全身の血流が良くなって、首・肩の筋肉がふわっとゆるみます。

ポイントは「ぬるめ」。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、かえって頭痛が悪化することもあります。38〜40℃だと副交感神経が優位になり、リラックスモードに入れる。入浴後にそのまま布団に入ると、睡眠の質も上がって一石二鳥です。

首まで浸かるのがつらい方は、半身浴でも十分。大事なのは「毎日湯船に浸かる」という習慣そのものです。

習慣③：月1〜2回のプロのケア

歯のクリーニングに定期的に行くように、体の筋肉も定期的にメンテナンスすると、頭痛の頻度がグッと減ります。

セルフケアで「悪化させない」、プロのケアで「蓄積した緊張をリセットする」。この二本立てが、緊張型頭痛の根本改善には一番効率がいいです。

当サロンで頭痛を訴えて来られた方の中には、月1回のペースで3ヶ月通ううちに「気がついたら薬を飲む回数が減っていた」という方がいます。劇的に一発で治るというより、じわじわと「頭痛のない日が増えていく」という感じ。10年以上この仕事をしていて、そのパターンが一番多いと実感しています。

受診したほうがいい頭痛のサイン

セルフケアやサロンでのケアは、あくまで「筋肉の緊張からくる頭痛」に対してのもの。以下のような症状がある場合は、迷わず医療機関を受診してください。

また、月に10日以上鎮痛剤を飲んでいる方は「薬物乱用頭痛」のリスクがあります。頭痛外来で相談することをおすすめします。

「サロンに行くべきか、病院に行くべきか」迷った時は、まず病院で検査を受けてから来ていただいてまったく問題ありません。異常がないとわかれば、安心してケアに集中できますからね。

緊張型頭痛のよくある質問

まとめ｜緊張型頭痛は「ほぐす＋予防」で変わる

JIYU-肌愈 オーナーより

「頭痛は体質だから仕方ない」と諦めている方、本当に多いんです。でも、首の付け根をしっかりほぐすと「こんなに違うんですね…」と驚かれる方ばかり。

頭痛薬を手放せない生活より、頭痛が起きにくい体を目指しませんか？まずは一度、首と肩の状態を見せてください。あなたの頭痛がどこから来ているのか、触ればわかりますから。